這一系列文章記錄了TB近兩年從發現自己已經進入糖尿病前期,到透過運動與低碳水飲食成功逆轉糖尿病,並持續追求健康生活的歷程,期望這段親身經驗能幫助更多人避免糖尿病的危機,並重拾健康人生。
根據統計,2025年台灣人平均壽命已達81歲,但其中「不健康餘命」(臥床或需要長期照護的時間)卻平均長達8年。每個人都期待能夠健康地享受長壽,沒有人願意將寶貴的晚年時光浪費在病榻上,失去生活品質與自主性。依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示,18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%,約有218萬人罹患糖尿病,且位居國人十大死因之ㄧ,所以關心糖尿病問題絕對是刻不容緩的事情。
從輕忽到重視,那句「你快要糖尿病了」讓我醒了
2022年4月,TB在診所的例行健康檢查中,空腹血糖數值為104 mg/dL,醫生提醒:「先生,你的血糖偏高囉,要注意飲食。」但當時醫生語氣並未特別嚴厲,加上TB對糖尿病認識不深,因此並未真正警覺,生活僅做了些微調整,原本早餐吃mos可能是有糖紅茶+薯餅+漢堡改成無糖紅茶+薯餅+漢堡,手搖飲微糖,但仍然喜歡喝義美有糖紅茶。
2023年6月的檢查,空腹血糖雖稍降至102 mg/dL,但因為並未明顯惡化,TB繼續維持原有習慣。然而僅兩個月後的8月檢查,空腹血糖數值攀升至114 mg/dL,醫生這次明確警告:「先生,你快要糖尿病了,這已經是糖尿病前期了。」這句話如同一道驚雷,徹底喚醒了TB的危機意識。
由於家族中有糖尿病病史,TB非常清楚糖尿病若未控制病情,最後可能走向洗腎與多重併發症的嚴重後果。光是想像那個畫面:一週好幾次得去洗腎中心報到、行動被限制、生活品質急轉直下,人生彷彿從彩色變成黑白。帶著這樣的警覺,TB毅然戒掉有糖紅茶,辦公室訂手搖飲也從微糖改為無糖。但到了2023年12月的健康檢查,空腹血糖依然高達113 mg/dL,TB心裡明白,再不做徹底改變,「黑白人生」將很快到來。
什麼是糖尿病
面對糖尿病的警訊,TB開始積極搜尋各種健康資訊,逐步認識了糖尿病,其中分為第一型與第二型:
第一型糖尿病(Type 1 diabetes):身體無法正常製造胰島素,必須終身注射胰島素。
第二型糖尿病(Type 2 diabetes): 因生活習慣導致胰島素阻抗、血糖長期過高;若不及時改善,可能引發心血管疾病、腎病變、神經病變等併發症。9成糖尿病患都是此類型,包含TB在內。
第一型糖尿病是由於身體機制問題無法逆轉,但是第二型糖尿病主要是因為「生活習慣」造成胰島素阻抗、血糖過高等問題,這是一個逐漸發展的慢性過程,若長期忽視,會逐漸損害身體各器官的功能,造成心血管、腎臟、視網膜、神經等多種病變,所以在日本也將第二型糖尿病列為「生活習慣病」的一種。因此,越早開始改善「生活習慣」,就越有機會逆轉甚至完全擺脫第二型糖尿病的威脅。我們先來了解糖尿病的診斷標準如下:
再來了解這兩項指數:
AC空腹血糖(mg/dL):空腹8小時以上測得的血糖數值,反映空腹狀態血糖調節能力。
HbA1c糖化血色素(%):反映過去3個月的血糖平均值,是評估長期血糖控制效果的最佳指標。
在更深入理解數據背後的意義之後,TB回頭看自己在2023年6月的健檢結果,才發現其實早就出現警訊。當時的空腹血糖從104 mg/dL 降到102 mg/dL,表面上看起來好像有改善,但糖化血色素卻從 5.7% 上升到 6.0%。這樣的變化,其實是健康正在惡化的一個明確訊號。因為空腹血糖受前幾天的飲食影響很大,而人在知道要健檢前,難免會「刻意控制」幾天的飲食,讓血糖看起來比較漂亮。但糖化血色素(HbA1c)反映的是過去三個月的平均血糖,它無法被短期的努力掩蓋,這次數字的上升,說明了TB整體的血糖控制其實正在走下坡。
逆轉糖尿病的關鍵-改善「生活習慣」
前面有提到第二型糖尿病主要是因胰島素阻抗造成血糖長期過高,所以我們知道主要問題點在兩個:
改善胰島素阻抗:透過規律運動提升細胞對胰島素的敏感度,幫助血糖進入細胞、降低血糖值,是逆轉的根本關鍵。
降低糖分攝取:控制不只限於一般認知的糖份,更重要的是降低醣類(碳水化合物)總量,搭配選擇低GI食物,穩定血糖波動、減少胰島素負擔。
看到這邊,TB之前自以為早餐由有糖紅茶+薯餅+漢堡改成無糖紅茶+薯餅+漢堡就已經是很大的改變,殊不知其實薯餅也是造成血糖升高的高GI食物,GI值約75~90,吃下去會造成血糖大幅升高,後面的文章會再針對GI值做說明。
總和以上,其實我們可以很清楚地看到,逆轉糖尿病的核心關鍵就是改善「生活習慣」:少吃、多運動。聽起來簡單,甚至像老生常談,但真正困難的從來不是「知道」,而是「做到」。
每一次的無糖手搖飲、每一餐選擇多一點蔬菜、少一點碳水、每天運動30分鐘,這些看似微不足道的小選擇,其實才是改變的開始。
逆轉糖尿病的定義是:「在不依賴藥物的情況下,空腹血糖與糖化血色素回到正常值並持續超過3~6個月」,而TB近半年的健康檢查已將血糖降到90 mg/dL上下,醣化血色素為5.6%,因此TB可以大聲的說:我,逆轉了人生!
TB自己也不是完美的人,但當你真正意識到健康不是別人的事情,而是關係到你接下來每一天的生活品質時,你會發現:簡單的事,只要願意堅持,也能成為逆轉人生的力量。
體重與逆轉糖尿病的關係
TB在實踐低碳飲食與規律運動的過程中,明顯感受到體重逐漸下降帶來的變化:不只體能變好、睡眠品質改善,連血糖數值也越來越穩定。原來,體重本身就和胰島素阻抗有密切關係。
根據英國DiRECT研究計畫(體重管理對緩解第 2 型糖尿病的作用)發現,體重減輕與糖尿病逆轉成功率有高度相關性:減重不到5公斤,只有約7%的患者能成功逆轉;但若能減重10至15公斤,逆轉率大幅上升到57%;而減重超過15公斤者,更高達86%患者成功逆轉第二型糖尿病!值得注意的是,DiRECT 研究的受試者平均BMI約為35 kg/m²,表示參與者大多為過重或肥胖族群,因此研究結果特別適用於此類型的患者。若以比例來看,15公斤對於原本體重較輕或較重者意義不同,但研究證明絕對減重幅度對緩解仍有明顯效果。DiRECT 研究原文也提到,減重與糖尿病緩解之間呈現線性關係,體重降幅越大,緩解率越高。此外,國際間也有研究建議:「第二型糖尿病患者若能減少初始體重的10%,有顯著逆轉機率。」
這項研究證實:透過有效減重,有相當高機率逆轉糖尿病,甚至可脫離藥物控制。這也讓TB更堅信,逆轉糖尿病的關鍵,真的就是「從生活做起」──管住嘴、邁開腿,體重降了,血糖自然穩了,人生也就亮了。
下圖是TB的血糖與體重追蹤表(藍字代表是標準數值內),可以很清楚的看到,體重跟空腹血糖的相關性是非常明顯的,當TB的體重由原本最高82降到69(降13公斤,約占TB體重16%,屬顯著減重,呼應研究發現)之後,空腹血糖與HbA1c就回到標準數值,所以TB深刻體會到,體重不是只有數字意義,更是身體內部機制改善的反映。當脂肪減少、內臟脂肪下降,胰島素阻抗也隨之改善,身體才有機會真正恢復正常的血糖調控機制。
不過要注意的是,逆轉糖尿病不是三天兩頭的衝刺,而是一場長跑,是跟自己身體和平相處的過程。當你願意從改變生活習慣開始,一步步調整生活,真正的改變就已經在發生。TB走過這段路,也真心相信你可以。只要願意開始,哪怕是一小步,健康就會一點一滴回到你手中。
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下面是TB逆轉糖尿病的路上,收集到的一些實用資訊,提供給同樣關注血糖健康的朋友們參考:
書籍:糖尿病大解密:糖尿病救星
youtube:逆轉糖尿病,一定要知道的2件事情
youtube:糖尿病可以靠自己治癒?恢復健康逆轉糖尿病的關鍵是這個!
youtube:糖尿病人必看:避免餐後血糖飆升的三大秘訣
youtube:想逆轉糖尿病嗎?請記住這兩句口訣
研究報告:DiRECT Trial:Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes(體重管理對緩解第 2 型糖尿病的作用)
免責聲明:
本系列文章純粹為TB個人經驗分享及相關資訊整理,並非專業醫療建議。若您有血糖或健康相關問題,請務必諮詢專業醫療人員的建議後,再進行任何調整或治療。
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