逆轉糖尿病－從輕忽到重視，那句「你快要糖尿病了」讓我醒了

這一系列文章記錄了TB近兩年從發現自己已經進入糖尿病前期，到透過運動與低碳水飲食成功逆轉糖尿病，並持續追求健康生活的歷程，期望這段親身經驗能幫助更多人避免糖尿病的危機，並重拾健康人生。

根據統計，2025年台灣人平均壽命已達81歲，但其中「不健康餘命」（臥床或需要長期照護的時間）卻平均長達8年。每個人都期待能夠健康地享受長壽，沒有人願意將寶貴的晚年時光浪費在病榻上，失去生活品質與自主性。依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%，約有218萬人罹患糖尿病，且位居國人十大死因之ㄧ，所以關心糖尿病問題絕對是刻不容緩的事情。

從輕忽到重視，那句「你快要糖尿病了」讓我醒了

2022年4月，TB在診所的例行健康檢查中，空腹血糖數值為104 mg/dL，醫生提醒：「先生，你的血糖偏高囉，要注意飲食。」但當時醫生語氣並未特別嚴厲，加上TB對糖尿病認識不深，因此並未真正警覺，生活僅做了些微調整，原本早餐吃mos可能是有糖紅茶+薯餅+漢堡改成無糖紅茶+薯餅+漢堡，手搖飲微糖，但仍然喜歡喝義美有糖紅茶。

2023年6月的檢查，空腹血糖雖稍降至102 mg/dL，但因為並未明顯惡化，TB繼續維持原有習慣。然而僅兩個月後的8月檢查，空腹血糖數值攀升至114 mg/dL，醫生這次明確警告：「先生，你快要糖尿病了，這已經是糖尿病前期了。」這句話如同一道驚雷，徹底喚醒了TB的危機意識。

由於家族中有糖尿病病史，TB非常清楚糖尿病若未控制病情，最後可能走向洗腎與多重併發症的嚴重後果。光是想像那個畫面：一週好幾次得去洗腎中心報到、行動被限制、生活品質急轉直下，人生彷彿從彩色變成黑白。帶著這樣的警覺，TB毅然戒掉有糖紅茶，辦公室訂手搖飲也從微糖改為無糖。但到了2023年12月的健康檢查，空腹血糖依然高達113 mg/dL，TB心裡明白，再不做徹底改變，「黑白人生」將很快到來。

什麼是糖尿病

面對糖尿病的警訊，TB開始積極搜尋各種健康資訊，逐步認識了糖尿病，其中分為第一型與第二型：
第一型糖尿病（Type 1 diabetes）：身體無法正常製造胰島素，必須終身注射胰島素。
第二型糖尿病（Type 2 diabetes）：因生活習慣導致胰島素阻抗、血糖長期過高；若不及時改善，可能引發心血管疾病、腎病變、神經病變等併發症。9成糖尿病患都是此類型，包含TB在內。

第一型糖尿病是由於身體機制問題無法逆轉，但是第二型糖尿病主要是因為「生活習慣」造成胰島素阻抗、血糖過高等問題，這是一個逐漸發展的慢性過程，若長期忽視，會逐漸損害身體各器官的功能，造成心血管、腎臟、視網膜、神經等多種病變，所以在日本也將第二型糖尿病列為「生活習慣病」的一種。因此，越早開始改善「生活習慣」，就越有機會逆轉甚至完全擺脫第二型糖尿病的威脅。我們先來了解糖尿病的診斷標準如下：

再來了解這兩項指數：
AC空腹血糖(mg/dL)：空腹8小時以上測得的血糖數值，反映空腹狀態血糖調節能力。
HbA1c糖化血色素(%)：反映過去3個月的血糖平均值，是評估長期血糖控制效果的最佳指標。

在更深入理解數據背後的意義之後，TB回頭看自己在2023年6月的健檢結果，才發現其實早就出現警訊。當時的空腹血糖從104 mg/dL 降到102 mg/dL，表面上看起來好像有改善，但糖化血色素卻從 5.7% 上升到 6.0%。這樣的變化，其實是健康正在惡化的一個明確訊號。因為空腹血糖受前幾天的飲食影響很大，而人在知道要健檢前，難免會「刻意控制」幾天的飲食，讓血糖看起來比較漂亮。但糖化血色素（HbA1c）反映的是過去三個月的平均血糖，它無法被短期的努力掩蓋，這次數字的上升，說明了TB整體的血糖控制其實正在走下坡。

逆轉糖尿病的關鍵-改善「生活習慣」

前面有提到第二型糖尿病主要是因胰島素阻抗造成血糖長期過高，所以我們知道主要問題點在兩個：
改善胰島素阻抗：透過規律運動提升細胞對胰島素的敏感度，幫助血糖進入細胞、降低血糖值，是逆轉的根本關鍵。
降低糖分攝取：控制不只限於一般認知的糖份，更重要的是降低醣類(碳水化合物)總量，搭配選擇低GI食物，穩定血糖波動、減少胰島素負擔。

看到這邊，TB之前自以為早餐由有糖紅茶+薯餅+漢堡改成無糖紅茶+薯餅+漢堡就已經是很大的改變，殊不知其實薯餅也是造成血糖升高的高GI食物，GI值約75~90，吃下去會造成血糖大幅升高，後面的文章會再針對GI值做說明。

總和以上，其實我們可以很清楚地看到，逆轉糖尿病的核心關鍵就是改善「生活習慣」：少吃、多運動。聽起來簡單，甚至像老生常談，但真正困難的從來不是「知道」，而是「做到」。

每一次的無糖手搖飲、每一餐選擇多一點蔬菜、少一點碳水、每天運動30分鐘，這些看似微不足道的小選擇，其實才是改變的開始。

逆轉糖尿病的定義是：「在不依賴藥物的情況下，空腹血糖與糖化血色素回到正常值並持續超過3~6個月」，而TB近半年的健康檢查已將血糖降到90 mg/dL上下，醣化血色素為5.6%，因此TB可以大聲的說：我，逆轉了人生！

TB自己也不是完美的人，但當你真正意識到健康不是別人的事情，而是關係到你接下來每一天的生活品質時，你會發現：簡單的事，只要願意堅持，也能成為逆轉人生的力量。

體重與逆轉糖尿病的關係

TB在實踐低碳飲食與規律運動的過程中，明顯感受到體重逐漸下降帶來的變化：不只體能變好、睡眠品質改善，連血糖數值也越來越穩定。原來，體重本身就和胰島素阻抗有密切關係。

根據英國DiRECT研究計畫（體重管理對緩解第 2 型糖尿病的作用）發現，體重減輕與糖尿病逆轉成功率有高度相關性：減重不到5公斤，只有約7%的患者能成功逆轉；但若能減重10至15公斤，逆轉率大幅上升到57%；而減重超過15公斤者，更高達86%患者成功逆轉第二型糖尿病！值得注意的是，DiRECT 研究的受試者平均BMI約為35 kg/m²，表示參與者大多為過重或肥胖族群，因此研究結果特別適用於此類型的患者。若以比例來看，15公斤對於原本體重較輕或較重者意義不同，但研究證明絕對減重幅度對緩解仍有明顯效果。DiRECT 研究原文也提到，減重與糖尿病緩解之間呈現線性關係，體重降幅越大，緩解率越高。此外，國際間也有研究建議：「第二型糖尿病患者若能減少初始體重的10%，有顯著逆轉機率。」

這項研究證實：透過有效減重，有相當高機率逆轉糖尿病，甚至可脫離藥物控制。這也讓TB更堅信，逆轉糖尿病的關鍵，真的就是「從生活做起」──管住嘴、邁開腿，體重降了，血糖自然穩了，人生也就亮了。

下圖是TB的血糖與體重追蹤表(藍字代表是標準數值內)，可以很清楚的看到，體重跟空腹血糖的相關性是非常明顯的，當TB的體重由原本最高82降到69(降13公斤，約占TB體重16%，屬顯著減重，呼應研究發現)之後，空腹血糖與HbA1c就回到標準數值，所以TB深刻體會到，體重不是只有數字意義，更是身體內部機制改善的反映。當脂肪減少、內臟脂肪下降，胰島素阻抗也隨之改善，身體才有機會真正恢復正常的血糖調控機制。

不過要注意的是，逆轉糖尿病不是三天兩頭的衝刺，而是一場長跑，是跟自己身體和平相處的過程。當你願意從改變生活習慣開始，一步步調整生活，真正的改變就已經在發生。TB走過這段路，也真心相信你可以。只要願意開始，哪怕是一小步，健康就會一點一滴回到你手中。