逆轉糖尿病－胰島素阻抗搞懂原理與逆轉血糖的旅程

這一系列文章記錄了TB近兩年從發現自己已經進入糖尿病前期，到透過運動與低碳水飲食成功逆轉糖尿病，並持續追求健康生活的歷程，期望這段親身經驗能幫助更多人避免糖尿病的危機，並重拾健康人生。

這一篇文章主要是解釋什麼是胰島素阻抗，並且有什麼方法來降低胰島素阻抗。

胰島素的作用

胰島素就像細胞的開門小幫手，幫忙打開腦部、肌肉、肝臟和脂肪細胞的門，讓葡萄糖順利進到細胞裡當作能量或存起來，幫助血糖保持穩定。同時，它也鼓勵身體把多餘的能量轉成脂肪儲存，並減少脂肪被分解。

什麼是胰島素阻抗

胰島素阻抗（Insulin resistance）是指身體細胞對胰島素的反應能力下降，導致需要分泌更多胰島素才能維持正常血糖。這是第二型糖尿病發展的關鍵機轉之一。根據流行病學資料，現代人因飲食精緻化與運動不足，胰島素阻抗的盛行率逐年上升，與肥胖、代謝症候群密切相關。

TB覺得最容易理解的比喻是這樣：細胞就如同列車一樣，而葡萄糖是乘客，胰島素就如同日本電車的助推員一樣；如同TB這篇文章的主圖，當列車(細胞)已經塞滿乘客(葡萄糖)的情況下，助推員(胰島素)即使再多，也無法再將更多的乘客(葡萄糖)推入到列車(細胞)當中，這樣的情況就是所謂的「胰島素阻抗」。

理解了這個比喻之後，就能明白，傳統治療糖尿病【增加胰島素劑量】的方法，其實是治標不治本的作法。因為列車（細胞）內部早已堆滿了乘客（葡萄糖），即使派出更多助推員（胰島素）也是徒勞無功，只會讓效率越來越低。因此，隨著時間推移，糖尿病患者的血糖控制會變得越來越困難，需要的胰島素劑量也越來越高，最終陷入一個惡性循環，讓病情更加難以控制。

那麼，既然增加胰島素不是好辦法，真正有效的做法是什麼呢？就是改善「生活習慣」，從源頭改善問題。

改善策略一：飲食控制：減少細胞內的葡萄糖

第一個方向，是要讓列車（細胞）變得「有空位」。簡單來說，就是減少細胞內已經堆積的葡萄糖。那麼，這些葡萄糖到底是從哪裡來的呢？答案其實非常簡單：我們日常吃進去的「碳水化合物」，就是主要來源。

碳水化合物（簡稱碳水），在體內被消化吸收後，會被分解成葡萄糖，進入血液中供給細胞當作能量使用。也就是說，你吃的每一口飯、麵、麵包、甜點，甚至水果、牛奶，都可能轉換成葡萄糖。當攝取過多，身體用不完時，就會囤積起來，導致列車（細胞）塞滿，自然就產生胰島素阻抗的問題。

多項國際研究證實，採行低碳水或地中海型飲食對改善胰島素敏感度有顯著效果（如DiRECT、PREDIMED研究）。TB採取的就是低碳水飲食的方式；低碳水飲食的概念，就是減少日常飲食中碳水化合物的攝取量，特別是避免高升糖指數（GI值高）的食物，比如精緻澱粉、含糖飲料、甜點糕點等。當碳水來源減少時，細胞內的葡萄糖自然會逐步被消耗掉，列車慢慢騰出空間，胰島素的效率也能隨之提升。

這時候，了解「GI值」（升糖指數）就非常重要。GI值（Glycemic Index）是一個評估食物進入體內後，對血糖上升速度影響的指標。數值越高，代表血糖上升越快、越猛烈，胰島素的分泌也會越多。
例如：
高GI(>=70)：白米飯、白吐司、馬鈴薯、法國麵包、西瓜、玉米片、炸薯條、糯米、南瓜...等。這些食物會迅速提高血糖，建議儘量減少攝取或搭配脂肪、蛋白質延緩血糖上升。
中GI(56~69)：糙米飯、全麥吐司、地瓜、紅蘿蔔、葡萄乾、蜂蜜、芋頭、芒果、菠蘿...等。這些食物對血糖的影響較為溫和，可適量食用並注意搭配。
低GI(<=55)：燕麥、蘋果、紅豆、綠花椰菜、牛奶、芭樂、番茄、堅果、櫻桃、優格（無糖）...等。這類食物對血糖影響最小，是低碳水飲食中很好的選擇。

除了選擇低GI食物之外，吃飯的順序其實也會影響血糖的變化。根據研究發現，先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物，可以有效減緩葡萄糖進入血液的速度，降低餐後血糖上升的幅度。這是因為蔬菜中的纖維會在胃中形成屏障，讓後續的碳水被緩慢吸收；蛋白質也能刺激飽足感與穩定血糖。

TB自己在調整飲食時，並不是走極端生酮路線，而是採取溫和版的低碳水飲食：以蔬菜、優質蛋白質、健康脂肪為主，搭配少量天然、低GI的碳水來源，例如糙米、地瓜、豆渣饅頭等，後來TB發現跟目前常聽到的211餐盤是一致的；這也符合美國糖尿病學會(ADA)建議：飲食控制應依個人需求調整，重點是可長期執行，營養均衡。

改善策略二：運動：改善胰島素敏感度

除了從飲食著手減少細胞內的葡萄糖之外，另一個同樣重要的方向，就是直接提升細胞對胰島素的敏感度。也就是讓列車（細胞）能夠輕鬆接納乘客（葡萄糖），而不是再依賴更多助推員（胰島素）硬推。

在眾多方法中，運動無疑是效果最自然、最強大的一個；根據美國糖尿病學會（ADA）以及多項臨床研究建議，每週至少150分鐘的中等強度運動，對改善胰島素敏感度有非常顯著的效果。中等強度運動指的是像快走、慢跑、游泳、騎腳踏車這類，讓心跳稍微加快、微微喘氣但還可以說話的活動。建議可以分散到每週5天，每次30分鐘左右，讓身體有持續而穩定的刺激。根據發表於《Diabetes & Metabolism Journal》的研究，持續12週規律的有氧運動或結合阻力訓練，每週150分鐘，能有效提升胰島素敏感度約20%~27%，這代表同樣的胰島素量，細胞可以更快地把血液中的葡萄糖接收進去，血糖自然下降，不需要額外加大藥物或胰島素的劑量；運動同時有助於減少內臟脂肪，內臟脂肪減少也能有效改善胰島素阻抗，是雙重受益。

TB自己平時也將運動視為每日必備事項。除非真的有生病不舒服，不然就是要找時間運動半小時以上，可以的話就是慢跑或是騎飛輪等比較中高強度的運動，但是如果沒有至少也會在追劇的時候進行超慢跑半小時，雖然強度較低，但是對於血糖穩定絕對是有效果的，有興趣可以搜尋網路上也很多人做過實驗，如果你真的覺得自己沒有時間，看一下使用手機的觀看影片記錄，如果超過半小時，那就一定有時間！

行動的複利，從微小累積開始

TB在這整個過程中最大的體會就是：千萬不要因為看不出立刻效果，就放棄那些「看起來微小」的改變。

大家都知道，每次30分鐘、每週150分鐘的中等強度運動對身體非常有幫助，但這並不代表「少於30分鐘就完全沒效」。事實上，像是餐後散步10分鐘，就已經有許多研究證明對穩定血糖有顯著效果。TB自己也常跟朋友推廣「微運動」或「超慢跑」，但最常遇到的兩種質疑就是：「不到30分鐘沒用吧？」「這強度這麼低有效嗎？」但真相是——有動絕對比沒動好。

不論你是從10分鐘散步開始，還是從上班不搭電梯走樓梯，這些都在幫你的身體打好基礎。你不需要一開始就達到運動的最大效益，因為行動本身，就是複利的起點。

這道理其實就跟投資一模一樣。很多人認為每月定期定額投資3,000元根本沒用，還不如拿去吃一頓大餐。但如果用每年8%的年化報酬率來計算，40年後這筆錢可能變成將近1,000萬元！而這一切，就是從每月3,000元開始。更別說未來隨著薪資成長，投入金額也會逐步提高。

運動亦然。當你開始願意動起來，就會慢慢延長時間、增加強度，效果也會像滾雪球一樣愈來愈明顯。重要的不是一開始就做到「最好」，而是願意「先開始」。透過飲食調整與規律運動雙管齊下，改善胰島素敏感度並非遙不可及，只要從現在開始，持續實踐，你就能掌握逆轉糖尿病的主動權。

健康是人生最重要的長線投資，開始得越早、複利效益就越明顯。最重要的不是一開始就做到完美，而是願意現在就開始。只要持續累積，每一步微小改變，未來都會成為巨大的健康紅利。