逆轉糖尿病－飲食+運動，我用一年扭轉健康走勢

這一系列文章記錄了TB近兩年從發現自己已經進入糖尿病前期，到透過運動與低碳水飲食成功逆轉糖尿病，並持續保持健康生活習慣的歷程，期望這段親身經驗能幫助更多人避免糖尿病的危機，並重拾健康人生。

這一篇文章主要是TB的自身經驗，說明如何透過循序漸進的方法改變生活習慣（飲食控制、運動），以及透過積極治療逆轉糖尿病的過程。

積極治療

1.購買血糖機：TB最早發現自己有血糖問題的時候，其實感到相當焦慮。因為一般情況下，血糖的檢測通常是三個月回診時才進行一次，讓人無法即時掌握身體的變化。也因此，TB決定自己購買血糖機來每天監測。
TB是在好市多購買血糖機，每天至少測量一次，更能即時掌握飯前與飯後的血糖變化，清楚了解哪些飲食內容與進食順序對血糖影響較大。後來，TB也有看到市面上出現「連續血糖監測儀」（CGM），這類產品能夠持續偵測血糖，不需要每次扎針，使用上更方便。
不過那時候TB的血糖狀況已經有明顯改善，所以並沒有再另外購買CGM。不論是哪一種方式，TB都非常推薦大家準備一台血糖機，才能真正了解自己的身體狀況，及早調整生活習慣。
需要注意的是，血糖機在測量上會有一定誤差。以TB購買的這款為例：血糖在100以下時，誤差±10屬於正常範圍；若血糖在100以上，誤差±10%則是合理的。因此，TB認為血糖機的功能是用來觀察「變化趨勢」，而非追求絕對數值精準。從這個角度來看，連續血糖監測儀確實會是更佳的選擇。

2.自費使用降血糖藥物：TB也和醫生討論後，決定在「糖尿病前期」階段就先行自費使用降血糖藥物——Metformin（中文名：二甲雙胍）。這款藥物的主要作用是減少肝臟產生葡萄糖，提升細胞對胰島素的敏感度，進而幫助降低空腹與餐後血糖，並且不容易導致低血糖。
醫師當時有清楚說明用藥的利弊：好處是可以有效延緩或逆轉糖尿病的發展，特別是在血糖控制還未失控的早期階段介入，可以爭取到更多時間建立健康習慣；而可能的副作用則包括腸胃不適、腹瀉等，大多可以隨著身體適應而改善。
最後，TB在前半年有穩定服用Metformin，搭配飲食與運動的調整，整體血糖狀況有顯著改善，後來才逐漸停藥並維持生活型態。

飲食控制：減少糖份攝取、循序漸進降低碳水比例、注重飲食順序

之前在逆轉糖尿病－胰島素阻抗搞懂原理與逆轉血糖的旅程文章中已經有提到除了減少糖份以外我們也需要減少醣類(碳水化合物)攝取。

改善1-減少糖份攝取：最早，TB就直接戒掉了含糖飲料，也儘量避免攝取高糖份的食物，平時還會特別留意各種食品的糖分標示。相同類型的商品中，當然是挑選糖分最低的那一個。例如常見的凱薩醬，100毫升中有些含糖量接近20公克，有些則只有4.1公克，那TB當然是選擇後者。這樣的習慣也間接影響到小孩，比如他們想喝米漿時，就會主動說要選糖分比較低的那款。
TB覺得台灣的食品標示做得不錯，糖分含量清晰易懂，便於做出健康選擇；但TB到日本旅遊時發現，當地食品標示較少提供糖分資訊，挑選低糖食品時較為困難。

改善2-循序漸進降低碳水比例：接下來，TB就針對碳水化合物的攝取進行管控，一開始，TB先從每日上班便當的飯量減少一半著手，藉此降低碳水攝取來改善血糖狀況，接著，TB逐漸認識到「GI值」（升糖指數）的重要性，發現白飯屬於高GI食品，因此積極尋找替代品，後來最常吃的是「無糖豆渣饅頭」，這不僅糖分較低，且富含纖維質，更能緩解血糖波動；TB剛開始少吃飯確實容易感覺飢餓，但堅持一陣子之後，身體逐漸適應新的飲食習慣，飢餓感也明顯降低。之後，只要持續保持習慣即可。

此外，目前AI工具非常便利，例如TB外出用餐或在超市購買食物時，都會透過ChatGPT查詢食品的GI值，這讓TB能更方便且精準地選擇有利於穩定血糖的食品，大幅降低了飲食調整的困難度。

低碳水飲食也不見得會讓人吃得很痛苦，TB之前有提到目前的低碳水飲食比較趨近所謂的211餐盤，比如像TB某一天的晚餐就如下圖，其中就包含了一碗青菜、荷包蛋、無糖黑豆漿、半片排骨、一片黑輪和一個無糖豆渣饅頭，就是目前TB常吃的低碳水飲食組合，吃完其實就覺得很滿足了。

低碳水飲食再加上運動，體重就開始往下掉，從2023年底到82公斤掉到2024年3月的76公斤。而最新的研究是透過體重減輕15%，多達86% 的第二型糖尿病患者成功逆轉病情，甚至不再需要藥物治療；這時候血糖也初步穩定，因此TB就持續維持；而後TB應該就是經歷了所謂的「減肥停滯期」，體重就一直維持在76公斤，同樣的飲食控制與運動大概又過了好幾個月，體重才終於在2024年8月的時候降到69公斤，不過這邊要注意的是TB並沒有刻意減重，只是維持了健康的生活習慣，體重就自然而然地往下降，到目前大概就是在67~68之間不太變動了。

改善3-注重飲食順序：一項由 Weill Cornell Medicine 的研究指出，先食用蛋白質和蔬菜，再攝取碳水化合物，可顯著降低餐後血糖和胰島素水平。在該研究中，患有第二型糖尿病的參與者在不同的進食順序下，餐後血糖峰值分別降低了約29%、37%和17%，胰島素水平也有顯著下降。這表明，調整進食順序是一種簡單且有效的血糖管理策略。

此外，其他研究也支持這一觀點。例如，一項針對妊娠糖尿病女性的研究發現，先食用蔬菜和蛋白質，再攝取碳水化合物，可在餐後60分鐘和120分鐘分別降低血糖約5.87%和6.06%，胰島素水平也相應下降。

因此，我們可以將飲食順序調整為 蔬菜→蛋白質(肉)→碳水化合物(飯)，這種飲食習慣看似簡單，卻能帶來明顯的血糖控制效果，非常值得大家嘗試；例如像改善2 TB所舉例的晚餐，TB就會先吃蔬菜，中間可以加入無糖黑豆漿，然後再吃蛋白質(蛋+肉)，最後再吃無糖豆渣饅頭(TB自己喜歡漢堡的吃法，所以也常常將饅頭夾蛋跟肉一起吃，不過會先吃部分蛋白質)。另外如果外食的話，TB都會請老闆先上蔬菜，如果稍微晚上的話，也可以先跟家人朋友聊天等到菜上了再開始吃。

規律運動：超慢跑→慢跑→飛輪

建立運動習慣對於大部份人應該是困難的一件事情，我們總是有理由不去運動(沒時間、工作太累、懶得運動...etc)，對於TB當然也是這個樣子，所以一開始不要給自己太多壓力，其實光是飯後散步15分鐘對於血糖穩定就是很有當住的一件事情，重點是不要因為覺得運動量太小而不做，而是應該從可以接受的最小運動開始，再循序漸進到每周至少150分鐘的中等強度運動。

TB很建議一開始的人可以從超慢跑開始，因為超慢跑的強度低、門檻小，不僅對關節比較友善，也幾乎不會有「喘不過氣」的壓力，只要在家追劇就可以輕鬆開始。很多人誤以為慢慢跑沒有效果，其實只要能持續動起來，對血糖、心肺、代謝都有明顯幫助。TB一開始也是從超慢跑做起，每次30分鐘，讓身體慢慢習慣運動的節奏，重點是因為你是在追劇，所以就會比較輕鬆，而且也不會浪費你每天想追劇的心，不過要注意的是超慢跑的重點是步頻，所以建議下載一個節拍器的軟體，可以一開始先從180bpm的步頻開始，剛開始一定會覺得這個速度很快，但是其實到後期就會覺得也沒這麼快，像TB大概都是開到200bpm來進行超慢跑。

當超慢跑成為生活的一部分之後，如果想要再進一步提升效果，可以循序漸進挑戰慢跑或是飛輪運動。慢跑屬於中等強度運動，有助於提高心肺功能、促進脂肪燃燒，對於體重控制和胰島素敏感度提升都有很大的幫助。而飛輪則是另一種低衝擊、全身性的有氧運動，尤其適合膝蓋容易不舒服、或想要換個運動方式的人。TB所在的公司有提供運動空間，裡面有跑步機、飛輪跟一些重訓器材，平日上班可以的話早上或是晚上都會進行30分鐘的飛輪，假日的話會進行慢跑，不僅可以避免運動倦怠，也能讓不同部位的肌肉都獲得訓練。